Dieta e glicemia

Gli effetti dell’alimentazione sulla glicemia¹

La dieta ha un importante impatto sui livelli di glucosio nel sangue. Alcuni alimenti fanno aumentare la glicemia più di altri. Un aspetto importante della gestione del diabete è sapere cosa e quanto mangiare, seguendo un piano alimentare che sia adatto al proprio stile di vita e che aiuti nel contempo a tenere sotto controllo la glicemia. I tre principali nutrienti presenti negli alimenti sono i carboidrati, le proteine e i grassi.

Carboidrati

I carboidrati sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre presenti in alimenti quali cereali, frutta, verdura, prodotti lattiero-caseari e dolci. Fanno aumentare la glicemia a livelli più elevati e più rapidamente rispetto alle altre sostanze nutritive presenti negli alimenti, ossia le proteine e i grassi. Sapere quali alimenti contengono carboidrati e conoscere la quantità di carboidrati presente in un pasto facilita il controllo della glicemia. I carboidrati provenienti da alimenti sani, come verdura, frutta e cereali integrali (ricchi di fibre) sono da preferirsi rispetto a quelli provenienti dagli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, grassi e sale.

Proteine

Le proteine sono una componente indispensabile di una dieta bilanciata e possono aiutare a prevenire la sensazione di fame. Inoltre gli alimenti proteici non provocano l’aumento dei livelli glicemici come i carboidrati. Tuttavia, per evitare un aumento di peso, tieni sotto controllo la quantità di proteine che assumi. Nelle persone affette da diabete di tipo 2, le proteine consentono all’insulina di agire più velocemente. Per questo si sconsiglia di ricorrere a bevande proteiche per combattere l’ipoglicemia. Assumere 15 grammi di carboidrati ad azione rapida contenenti glucosio, come del succo di frutta o un’altra bevanda zuccherata, gel o compresse di glucosio, è il modo migliore per risolvere un calo della glicemia.

Grassi

I grassi sono una componente indispensabile di una dieta bilanciata, specialmente quelli sani come l’olio d’oliva e quelli contenuti nel pesce azzurro che andrebbe consumato almeno due volte a settimana. Non fanno aumentare il glucosio nel sangue, tuttavia possono provocare un aumento di peso a causa del loro elevato contenuto calorico.

Un pasto bilanciato dovrebbe contenere tutti i tipi di nutrienti nelle giuste proporzioni.

Scegliere cibi sani

Il tuo dietista e/o diabetologo possono aiutarti a seguire una dieta corretta per te e adatta al tuo stile di vita.

Ecco qualche consiglio per seguire una dieta per il diabete:

un’alimentazione idonea per chi ha il diabete è anche una buona scelta per tutta la famiglia.

• Assumi pasti regolari, con porzioni equilibrate. Il tuo medico potrà fornirti consigli su come scegliere un’alimentazione sana e preparare le giuste porzioni.
• Mangia cibi diversi a ogni pasto, includendo nella dieta cereali integrali, verdure, grassi sani, carni magre, proteine e latticini a basso contenuto di grassi
• Scegli il più possibile cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali (ad esempio: cereali con crusca, pasta integrale e riso integrale), privilegiando gli alimenti a basso indice glicemico.
• Prova prodotti diversi dalla carne, come lenticchie, fagioli o tofu.
• Scegli bevande prive di calorie come tè non zuccherato, caffè o acqua.
• Scegli prodotti sostitutivi dello zucchero.
• Riduci il tuo consumo di sale.

Decidere le porzioni dei pasti: è tutto nelle tue mani

Il cibo che scegli e quanto ne assumi è strettamente correlato ai tuoi livelli glicemici. Se mangi più del dovuto, la glicemia salirà. Per gestire meglio il diabete, è importante avere buon occhio nel controllo delle porzioni e hai già gli strumenti che ti servono: le tue mani.

La Canadian Diabetes Association³ suggerisce di utilizzare questo metodo per misurare le porzioni di cibo:

Comprare cibi sani

Prima di andare a fare la spesa:

• Programma i tuoi pasti per un arco temporale (ad es. qualche giorno, fino a una settimana) e scegli cibi diversi attingendo dai vari gruppi alimentari.
• Fai una lista della spesa in base a come hai programmato i pasti.

Nel negozio di alimentari:

• Porta con te la lista e rispettala.
• Non fare mai la spesa quando hai fame perché questo porta spesso a scegliere impulsivamente cibi meno salutari.
• Acquista seguendo il perimetro del negozio (le parti esterne): è in queste zone che si trova il “cibo sano” rispetto a quello conservato.
• Evita bibite gasate dolcificate, i dolci e le patatine.
• Controlla le etichette dei prodotti per scegliere quelli più sani.

 

¹ American Diabetes Association. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes–2018. Diabetes Care 2018; 41, Suppl. 1. Accesso alla versione online effettuato il 6 maggio 2018

³ Canadian Diabetes Association (CDA) Portion Guide: Your hands can be very useful in estimation portions. Accesso online effettuato il 25 maggio 2018