Attività fisica e diabete

Attività fisica e diabete¹

L’attività fisica regolare è una delle cose più importanti che puoi fare per gestire il diabete. Con attività fisica si intende un’attività che provoca un aumento del battito cardiaco e della respirazione rispetto a quelli a riposo. La durata dell’attività fisica deve essere di almeno 10-20 minuti. Può comprendere qualsiasi forma di movimento, indipendentemente da quanto sia semplice, come camminare, pulire la casa, fare un po’ di ginnastica o ballare. Per esercizio fisico, invece, si intende un movimento programmato, strutturato e ripetuto allo scopo di migliorare o mantenere una buona forma fisica. L’attività fisica contribuisce a mantenere i valori glicemici nell'intervallo glicemico, accrescere l’energia e controllare il peso, tutti elementi chiave nella gestione quotidiana del diabete.

Precauzioni: Prima di eseguire un’attività fisica, è opportuno prendere alcune precauzioni:

• Se non svolgi attività fisica da un po’ di tempo, parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento.
• Inizia con un’attività leggera e aumenta gradualmente la durata e la quantità degli esercizi.
• Misura la glicemia prima dell’esercizio fisico: potrebbe essere necessario uno spuntino a base di carboidrati prima di iniziare, specialmente se si assume insulina e il livello della glicemia è inferiore a 100 mg/dL.
• Tieni a portata di mano delle zollette di zucchero o un’altra fonte di carboidrati ad azione rapida (bevande zuccherate, latte scremato, caramelle) per evitare eventuali cali della glicemia durante l’esercizio fisico.
• Indossa calzature sportive: devono essere comode e adatte all’attività svolta.
• Esegui sempre un riscaldamento e un defaticamento.
• Prima e dopo l’esercizio controlla se ci sono piccole abrasioni, ferite o vesciche sulla pianta, ai lati dei piedi o tra le dita.
• Bevi molta acqua prima, durante e dopo l’esercizio fisico.

Superare gli ostacoli

Ecco alcuni consigli per superare i principali ostacoli che possono impedirti di svolgere attività fisica:

• Fissa obiettivi raggiungibili e non metterti a confronto con gli altri.
• Sii “aperto” e prova attività diverse.
• Cerca aiuto da parte dei professionisti in caso di condizioni di salute particolari o difficoltà fisiche.
• Stabilisci un orario fisso per fare esercizio e fallo diventare parte della tua routine.
• Trova un compagno con cui fare esercizio.
• Trova un luogo vicino e accessibile dove svolgere attività fisica.
• Se non puoi permetterti di iscriverti in palestra, prendi in considerazione attrezzature economiche da utilizzare in casa, come elastici, tappetino, qualche peso, una palla per il fitness, video con esercizi, oppure sfrutta il peso del tuo corpo come attrezzo per sviluppare resistenza.
• Evita lunghi periodi di inattività durante la giornata: se lavori seduto a una scrivania, alzati e cammina un po’ almeno ogni 30 minuti, se possibile.
• Sfida te stesso man mano che fai progressi e migliori.

¹ American Diabetes Association. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes–2018. Diabetes Care 2018; 41, Suppl. 1. Accesso alla versione online effettuato il 6 maggio 2018